タンパク質摂取の効能~美容と健康のために

皆さんこんにちは。今回は神戸院の看護師が担当させて頂きます。

私は、最近健康的に痩せる為に家で簡単に続けられる筋トレを行ったり、食事内容を以前より気にするようになりました。食事内容の中でも特にタンパク質が摂取できているかを意識しています。

タンパク質(Protein=プロティン)という言葉は、古代ギリシャ語のProteios=プロティオスに由来し、「第一なるもの、主要なもの」という意味があります。古代ギリシャ文明の時代から、タンパク質は私達にとって重要な栄養素である事が認識されていたようです。

人の身体の約60%は水分で出来ていますが、15~20%はタンパク質で出来ているようです。

タンパク質は、筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、栄養素の運搬などを行なっています。

全身を作り上げているタンパク質は、20種類のアミノ酸が様々な配列により構成され結合して出来ています。その20種類のアミノ酸のうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成できない為、食事から摂取しなければなりません。

身体を構成するタンパク質は、日々作り変えられているようです。古くなったタンパク質は分解され体外へ排泄され、食事から摂取したタンパク質を利用して新しいタンパク質を作り出しています。

もしタンパク質の摂取不足が続くと新しく作り替えることができず、筋力などが衰えるだけでなく、身体の機能低下を引き起こして貧血や免疫低下、むくみなどの異常が現れ体調を崩しやすくなります。

体重や運動量によって前後しますが、1日のタンパク質の必要量・推奨量が決められており、必要量は20代以降の女性で40g、男性で50g、推奨量は20代以降の女性で50g、男性で60gとのことです。

皆様は、必要量または推奨量のタンパク質とれているでしょうか?

タンパク質の必要性を知ってから、タンパク質の多く含まれる食材である卵、納豆、高野豆腐、脂身の少ない牛・豚肉、皮のない鶏肉、まぐろ、チーズ等を気にして摂取するようにしていますが、食事のみで必要量のタンパク質を摂取することが難しく、私はプロテインを活用するようになりました!

プロテインを大きくわけると3種類あります。牛乳を材料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがあります。

・ホエイプロテイン

母乳の成分に近く栄養素が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。タンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給に最適だと思います。

・カゼインプロテイン

ホエイプロテインと同じで牛乳が原料ですが、チーズやヨーグルトを固める一般的に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の1つです。ホエイプロテインが水溶性で吸収が早いのに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすいという特徴があります。その為、就寝前に摂取することで、身体にゆっくりと持続的に蓄えさせることが出来ます。

・ソイプロテイン

食物繊維が豊富なため摂取していから吸収されるまでに時間がかかる為、腹持ちが良く、脂質が少ないのも特徴です。また、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っているため、肌の張りを保つ効果や代謝を促す働きも期待できます。

私は、カゼインプロテインは飲んだことがありませんが、毎朝腹持ちの良いソイプロテインを飲んで、筋トレ後30分以内を意識して吸収の早いホエイプロテインを飲んでいます。

最初の頃は、プロテインを水で割るのに少し抵抗があり牛乳や無調整豆乳で割って飲んでいました。

それに慣れてきたら、牛乳や無調整豆乳と水を半々にして割るようになり、今では水のみで割ってもおいしく飲めています。

水のみで割るほうが、溶けがいい気がしますが水で割るのに抵抗がある方は、牛乳や豆乳で割ってみる方が抵抗なく飲み始めることができるかもしれません。

牛乳には脂肪分が含まれる為ダイエット中の方やカロリーを気にされる方は、無脂肪牛乳や低脂肪牛乳、豆乳などにするとカロリーを抑えることができます。

また、お菓子感覚で食べられてタンパク質を効率的に摂取できるプロテインバーもある為、甘いものが食べたい時等に食べています。とっても美味しくて満足感もありオススメです!

※糖質・脂質が高くタンパク質が少ないものもある為、ダイエット中の方やカロリーを気にされる方は成分表示を注意して選んでみてください。

皆さんも健康と美容のために、意識してタンパク質を摂取してみてはいかがでしょうか。

食事から摂取できるのが1番理想的だとは思いますが食事では少し足りていないと思うようであれば、プロテインを活用することも1つの手だと思います!

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